martwy ciag

Ok, więc wybrałem PUSH PULL AB. Zmodyfikowałem go trochę, wzorując się na http://www.sfd.pl/Push_Pull_AB-t1136009.html Dzień I PUSH A -Przysiady ze sztangą 4x12 -Wykroki chodzone 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12 -Arnoldki 4x12 -Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12 -Wyciskanie francuskie sztangi 3x12 [...]

[...] na łydki i 9 serii na barki _____________ Nie rozwiałeś jeszcze moich wątpliwości co do progresji przy wyciskaniu, czy lepiej ją robic czy ciągle ten sam ciężar. Oraz czy martwy ciąg na początku treningu. Jeszcze mam pytanie czy na dwugłowe nóg nie robic więcej serii? Bo wydaje mi się że 4 serie to troche mało a nie chce zabierac z [...]

Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie sztangi za głowy 14/12/10 Unoszenie hantli przodem 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Francuz za glowy 10/10/10 Wtorek Kaptury+Plecy+Biceps (lżejszy trening) [...]

[...] powt. -wiosłowanie z uchwytem (trójkąt) wyciągu dolnego siedząc 3 serie - 15/12/10 powt. -wiosłowanie sztangielkami w podporze o ławkę skośną 3 serie - 12/10 powt. -martwy ciąg 3 serie - 12/10/8 powt. -rozciąganie mięśni grzbietu 2 serie - max. Kaptury -szrugsy ze sztangielkami 4 serie 20/15/15/12 powt. Trening aerobowy -30 min steppera [...]

[...] powt. -wiosłowanie sztangą - nachwyt 4 serie - 15/12/10/8 powt. -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie - 12/10/8/8 powt. -wiosłowanie sztangą - podchwyt 3 serie - 12/10/8 powt. -martwy ciąg 4 serie - 15/10/8/6 powt. Kaptury -szrugsy ze sztangielkami 4 serie - 15 powt. Trening aerobowy -30 min steppera Jutro OFF od treningu siłowego.

[...] -wypychanie ciężaru na suwnicy jednonóż 2 serie - 12/10 powt. -wypychanie ciężaru na suwnicy obunóż 2 serie - 10/8 powt. -wyprosty nóg na prasie 4 serie - 15/15/20/30 powt. -martwy ciąg ze sztangielkami 3 serie - 15 powt. -uginania podudzi leżąc 3 serie - 15 powt. Łydki -wspięcia na suwnicy 4 serie - 20/15 powt. -wspięcia siedząc na maszynie 4 [...]

Wtorek - 27 listopada. Trening pleców + kaptury. TRENING -rozgrzewka Plecy -martwy ciąg 4 serie - 15/10/8/6 powt. -wiosłowanie sztangą - nachwyt 4 serie - 15/12/10/8 powt. -wiosłowanie na maszynie - chwyt młotkowy 4 serie - 12/10 powt. -wiosłowanie sztangielką 4 serie - 15/12/10/10 powt. -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie - 15 [...]

[...] suwnicy smitha 4 serie - 15/12/10/8 + drop (4x) -wypychanie na suwnicy 4 serie - 12/10 powt. -wyprosty nóg na prasie 4 serie 30/20/15/10 powt. -syzyfki 2 serie - max powt. -martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach 5 serii - 20/15 powt. -uginania podudzi leżąc na maszynie 4 serie - 15/10 powt. Łydki -wspięcia na suwnicy 4 serie - max powt. [...]

[...] powt. seria łączona: a). -wypychanie na suwnicy 3 serie 10 powt. b). -hack-przysiady ze sztangą 3 serie 10 powt. -wyrposty nóg na maszynie siedząc 4 serie 30/20/15/15 powt. -martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 5 serii 20/15 powt. -uginania podudzi leżąc na maszynie 4 serie 15 powt. Łydki -wspięcia na suwnicy 3 serie - 15 powt [...]

[...] na karku 4 serie 12/10/8/6 powt. -wykroki chodzone ze sztangielkami 4 serie 15/12 powt. -hack-przysiady ze sztangą 4 serie 10 powt. -wyprosty nóg na prasie 4 serir 15 powt. -martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 5 serii 20/15 powt. -uginania podudzi leżąc na prasie 4 serie 15 powt. Łydki -wspięcia stojąc - obunóż 3 serie - 15 powt. [...]

[...] powt. -wyprosty na prasie 4 serie 15/12 powt. -hack-przysiady 4 serie 10 powt. -wykroki stacjonarne ze sztangielkami 3 serie 12/10 powt. -syzyfki 3 serie max powt. -martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3 serie 15 powt. -uginania podudzi leżąc na maszynie 3 serie 15 powt. Łydki -wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na kolanach [...]

Piątek - 15 lutego. Trening pleców. TRENING Plecy -podciąganie na drążku 4 serie 12-15 powt. -wiosłowanie nachwytem 4 serie 12/10/8/8 powt. -wiosłowanie T - podchwyt 4 serie 12/10 powt. -wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10 powt. -martwy ciąg 4 serie 12/10/8/5 powt. Jutro OFF, może wpadnie jakiś cheat.

[...] stacjonarne 4 serie 15/12 powt. -przysiady na suwnicy smitha 4 serie 12/8/6/6 powt. -wypychanie jednonóż na suwnicy 4 serie 12/10 powt. -wyrposty nóg 4 serie - max powt. -martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 20/15 powt. -uginania podudzi na maszynie leżąc 4 serie max powt. -wspięcia na palce na suwnicy 4 serie - max powt. -wspięcia siedząc [...]

[...] na suwnicy smith 4 serie 15/10/8/8 powt. -wykroki stacjonarne 4 serie 12 powt. -wypychanie na suwnicy 4 serie 12/10 powt. -wyprosty nóg na prasie 4 serie 15/12 powt. -martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4 serie 15 powt. -uginania podudzi z hantlem w stopach 4 serie 15/12 powt. -wspięcia na palce na maszynie 5 serie - max powt. [...]

[...] TRENING Plecy -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 15/12/10/8 powt. -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 15/12/10/8 powt. -martwy ciąg 4s 15/10/8/6 powt. -wiosłowanie sztangą - nachwyt 3s 12/10/8 powt. -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s 15 powt. -przenoszenie na wyciągu 3s 15 powt.

[...] ze sztangą na karku 4s 15/10/8/6 powt. -wypychanie na suwnicy 4s 12/10 powt. -wchodzenie na stopień ze sztangielkami 3s 12/10 powt. -wyprosty nóg na maszynie 4s 15 powt. -martwy ciąg ze sztangielkami 4s 15 powt. -uginania podudzi na maszynie leżąc 4s 15 powt. -wspięcia na palce na maszynie siedząc 4s max powt. -wspięcia na palce stojąc obunóż [...]

[...] -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 15/10/8/8 powt. -wiosłowanie sztangą - podchwyt 4s 12/10/8/8 powt. -wiosłowanie na wyciągu dolnym z bloczkiem V 4s 12/10 powt. -martwy ciąg 4s 12/10/8/6 powt. -wiosłowanie sztangą - nachwyt 3s 12/10 powt. -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s max powt. Po treningu rower 20 minut. Foto na [...]

[...] -wypychanie nóg jednonóz na suwnicy 2s 12/10 powt. -wypychanie nóg obunoz na suwnicy 2s 12/10 powt. -wyprosty na prasie 4s 15 powt. -wykroki ze sztangielkami 4s 12 powt. -martwy ciag na prostych nogach 4s 15 powt. -uginania podudzi w lezeniu 3s 15 powt. -wspiecia na palce na maszynie 5s max powt -wspiecia na palce stojac 2s max powt. Dzisiaj [...]

[...] 4s 12/10/8/8 powt. -wypychanie na suwnicy - jednonóż 4s 12/10 powt. -przywodzenie nogi na wyciagu z dolnczym bloczkiem 3s 12/10 powt. -wyprosty nóg na prasie 4s max powt. -martwy ciag ze sztangielkami na prostych nogach 4s 15 powt. -uginania podudzi lezac na maszynie 4s 15 powt. -wspiecia na suwnicy 4s max powt. -wspiecia na maszynie 4s max [...]

[...] 28 maja. Nogi -wykroki stacjonarne 4s 15/12 powt. -siady tylne 4s 15/12/8/6 powt. -hack-przysiady 4s 12/10 powt. -syzyfki 4s 15 powt. -wyprosty na prasie 4s max powt. -martwy ciag ze sztangielkami 4s 15 powt. -uginania podudzi leżac 4s max powt. -wspięcia na palce jednonóż 4s max powt. -wspięcia na palce obunóż 4s max powt. Jutro OFF od [...]